Fréquence d’entraînement HIT

Un ingrédient souvent mal compris dans le programme d’entraînement d’un bodybuilder est la bonne dose d’exercice nécessaire pour une croissance musculaire optimale.

En d’autres termes, la question du nombre de séries et de répétitions et à quelle fréquence s’entraîner. La tentation est de suivre la croyance que plus c’est mieux . si « x » nombre de séries et de répétitions fonctionnent, alors plus fonctionnera mieux, non? L’objectif devrait être de trouver la quantité optimale d’entraînement nécessaire pour obtenir les meilleurs résultats en termes de croissance musculaire et de conditionnement.Il y a deux points à considérer, le premier est la fréquence d’entraînement pour un groupe musculaire individuel et le taux global d’entraînement. l’entraînement et son effet sur le SNC, le système nerveux central.Si votre programme est basé sur l’approche à volume élevé et que vous êtes un culturiste naturel, un groupe de petits muscles, comme les bras, doit être entraîné intensément une fois par semaine , avec une séance plus modérée à plusieurs jours d’intervalle. Cela est dû au fait que vos bras sont impliqués dans l’entraînement de chaque haut du corps et qu’ils reçoivent par conséquent beaucoup de travail. Les groupes musculaires plus importants, tels que la poitrine, les jambes et le dos, peuvent supporter une charge de travail beaucoup plus rigoureuse en raison de leur taille. Ainsi, ils peuvent s’entraîner assez dur deux fois par semaine avec l’approche à volume élevé.Lorsque nous utilisons un protocole HIT à haute intensité, qui est le type d’entraînement dans lequel je me spécialise, nous devons changer de vitesse considérablement. Cette méthode entraîne les muscles à une intensité maximale la plupart du temps. Presque le seul moment où cela ne se produit pas, c’est pendant le cyclisme d’intensité, période au cours de laquelle l’entraînement en sous-échec est utilisé pour confondre le corps et rendre les efforts d’intensité maximale plus efficaces.Il existe plusieurs étapes d’entraînement, initiale, intermédiaire et avancée. Au cours de la phase initiale, de petits groupes musculaires comme les bras sont entraînés avec 3-4 séries au total et de grands groupes comme la poitrine, les jambes et le dos sont entraînés en utilisant 4-5 séries totales avec un entraînement en sous-échec. A ce stade, il est plus important d’apprendre la bonne forme dans tous les exercices et de ne pas s’inquiéter de gagner des gains.Dès que les exercices sont maîtrisés, on passe à l’étape intermédiaire où le nombre de séries est réduit à 2-3 séries pour groupes petits et séries 3-4 pour les grands groupes. Le nombre de séries utilisées dépend de la capacité de l’élève à générer une intensité maximale. Mieux vaut s’entraîner plus dur avec moins de séries. Tous les ensembles sont amenés au point de défaillance musculaire momentanée, c’est-à-dire jusqu’à ce que plus aucune répétition complète ne puisse être effectuée. Dans tous les exercices, utilisez une forme douce sans boost. Après une formation de 4 à 6 mois, passez au programme avancé. Les petits groupes musculaires sont entraînés avec 1-2 séries, tandis que les grands groupes musculaires sont entraînés avec 2-3 séries au total. Tous les ensembles doivent être amenés au point de défaillance musculaire momentanée. Après cela, une variable de haute intensité, telle que les répétitions forcées, devrait être utilisée tous les autres ensembles pour propulser l’effort au-delà de l’échec.Maintenant que nous avons établi le plan de progression en HIT, concentrons-nous sur la fréquence appropriée de l’entraînement. Étant donné que la TIH exige à la fois les muscles et le système nerveux central, il est souvent nécessaire de réduire le nombre de fois où chaque groupe musculaire est entraîné. Le niveau de récupération d’un élève doit être pris en compte, car le corps de chaque personne a sa propre capacité de travail. Tout dépend du conditionnement d’une personne et de l’intensité de l’effort exercé pendant l’entraînement. Cela prendra quelques essais et erreurs, mais les directives générales sont de former chaque partie du corps une fois tous les sept à dix jours. Après avoir reposé vos muscles pendant sept jours, essayez une autre séance. Si vous traînez un peu ou si les poids utilisés pendant vos exercices ont chuté, essayez d’ajouter 2-3 jours supplémentaires entre les entraînements. Étant donné que vous entraînerez chaque groupe une fois tous les 7 à 10 jours, votre corps devrait être en mesure de récupérer complètement. En fonction de votre répartition de l’entraînement, tout le corps doit être entraîné en 2-3 séances sur les 7 à 10 jours. C’est suffisant pour maintenir votre conditionnement physique élevé et vos muscles croître et devenir plus forts. Voyons maintenant quelques exemples de programmes de formation. Le premier est un excellent programme d’étape. Extensions de jambe, 1 série de 15-20 répétitions à l’échec Sans vous reposer, sautez sur la presse à jambes et faites: Leg Press, 1 série de 12 répétitions à l’échec Leg Press seulement négatif. Chargez le poids environ 40% plus lourd que celui que vous utilisez normalement dans cet exercice. Avec l’aide d’un partenaire ou de votre propre soutien-gorge.